明智（古玛拉比丘的部落格）

第一部分：自我主张与正语是一致的 很多人在自我主张方面都会遇到困难。如果你是佛教徒，你甚至会认为自我主张是一种不正语。然而，自我主张实际上符合佛教的 正语 (sammā-vācā)。 正语不仅仅是不说某些话，它包括说某些话。如果仅仅不说某些话就算是正语，那么昏迷中的人也算完美地实践了正语。 当你该说却没说时，你将会受到某种痛苦。例如，如果同事占你便宜，让你做他们的工作，你会怎么做？你也许会保持沉默，继续做他们的工作。你也许会告诉自己“没关系，没关系。”但真的没关系吗？想法会骗人，但感觉不会。 如果你任由事情一成不变，你最终 不是爆发就是内爆 。爆发是指突然对欺负你的人大喊大叫。内爆是指将愤怒转向内心，恨自己太容易被人欺负。你可能已经做过了这些事。 如果你难以接受自我主张的必要性，请考虑这一点： 自我主张不是咄咄逼人 ，而是敢于真实、清楚地表达自己。当你自我主张时，你不是对人专横跋扈，不是镇压他人，也不是使用辱骂性语言。你只是说出该说的话。 也许“自我主张”这个词本身就存有问题，因为它也可能意味着咄咄逼人。如果我们称之为“ 维护自身利益” 如何？听起来是不是更好一些？ 以一位丈夫有优越感的女人为例。几十年来，她承担了家里的大部分责任。我指导她如何向丈夫表达她的要求。而且，既然她曾认真考虑过离开，我也建议她把这说出来，作为他拒绝改变的后果。她照做了。结果，她的丈夫变得比较合作了，也给家里带来了和睦。 第二部分：如何以正确的方式自我主张 如果要培养自我主张的能力，有系统地进行会更有效： 找出你在哪些情况下难以自我主张。 确定在这些情况下你需要对谁说什么，并把它写 下来。 先从最容易的要求开始做起。 随着信心的增强，逐渐转向更具挑战性的要求。 其他提示： 预料错误。 你可能会过于自我主张，也可能不够自我主张——这都很正常。原谅自己吧。你还在练习。 当需要立即做出回应时，就拖延时间 ，说 “我慢点再给你答复。”如果对方问你需要多少时间，给自己预留充足的时间。 如果一想到要自我主张，你就感到焦躁不安 ，那就放松地呼吸，观察自己的身体；一直到焦躁的情绪平复下来，然后才行动。（更多信息，请参阅《 如何把心安顿好去面对问题 》。） 随着自我主张的能力增强，你会发现自己变得 更加...

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我们都做过事后后悔的事情。然而，即使我们告诉自己不要再犯，我们还是可能会再犯。 也许是为小事发脾气。也许是嗜食或嗜网。它可能是任何事情，但有一个共同点：无论我们多么想不重犯，我们就是做不到。 你有这样的困扰吗？如果有，请继续往下读。但是，如果你还没有真正地想要改变，那就不必了，去做别的事情吧！说真的，别浪费你的时间。 嗯……你还在读。你真的想停止吗？ 步骤 好吧，方法如下： 找出触发因素。 哪些情况会导致你做出那个令你后悔的行为？把那些情况写下来。（例如，无所事事、与配偶争吵。） 找出共同点。 这些情况有什么共同的感觉？（例如，坐立不安、悲伤。） 试着理解这种感觉。 不要笼统地将其称为“压力”或“无聊”。仔细观察： 这到底是怎么回事？ 别猜。注意看。 记住，光有理智上的理解是不够的。 即使你从理智上了解了根本原因并决定放下，问题可能依然存在。但没关系，这一步让你做好释放的准备。 问问自己： 要怎样才能解决这个问题？ 你能独自解决吗？还是需要帮助？ 如果需要帮助，现在就去寻求。 是的，别再往下读了，现在就去寻求帮助吧。 如果你认为自己可以独自处理，那就再想一遍。 我们都有盲点——外部支持会让这个过程更容易、更快。 “其间”策略 解决根本原因需要时间。因此，在此期间，你可以应用这个短期解决方案，以避免重复这种行为。 回顾你的触发因素。 有哪些前瞻性的措施可以避免这种行为？把它们写下来。（例如，故意地呼吸、走开、移除诱惑。） 现在就行动。 如果有任何策略可以立即实施，马上就去做。 做好准备。 对于那些只能在情况发生时才能执行的计划，你需要有很好的正念水平才能记得去做。因此，练习 开放式觉知禅 。 想象执行你的计划。 想象触发情景，然后演练你的计划。 一些提示 在精神上从冲动中后退。 把欲望看作只是欲望，不是你，也不是你的。如果感觉太过强烈，就故意地呼吸，直到冲动消失。 如果你无法克制冲动，那就观察它。 当你无法停止时，就观察行为和伴随的感受，以求理解。 更注重过程而非目标。 知道自己想要什么固然好，但如何达到目的更重要。 要有耐心。 错误不是...

我曾写过一篇关于 做自己的重要性 的文章。在那篇文章中，我举了四个例子： 你不自信，那就别装得好像你很自信。 你不知道，那就别装得好像你知道。 你想要某种东西，那就别装得好像你不想要。 你被一个笑话冒犯了，那就别装得好像你无所谓。 让我们以这些例子来探讨如何做自己。 如果你就是无法做自己，该怎么办？ 首先，如果你无论多么努力，你就是无法做自己，该怎么办？ 没关系。不要强迫自己改变。强迫自己改变不会奏效，甚至可能适得其反。 解决办法很简单：当你发现自己无法做自己时，你只需要观察你的行为和它所带来的感受。 这样做会逐渐深刻地改变你的心态，而假装也会自然消退。当这种情况发生时，你可以回来继续阅读本文的其余部分。 有关前两个例子 在前两个例子（以及类似的情况）中，当你停止假装时，假装背后的潜在感受就会变得很明显。别人可能不会注意到，但你自己会。这感受很不舒服，我知道，因为我也经历过。尽管感觉很不舒服，但我知道我不想再假装了——因为假装是一种痛苦，我已经受够了。 你需要愿意容忍这种不舒服的感觉。在情绪治疗方面有句俗话说得好： 你无法治愈你无法感受到的东西。 当然，仅仅感受到它并不能治愈它。你还需要两样东西： 正确的看法： 把这种感觉视为只是一种感觉。 正确的心态： 不要抗拒或压抑它。顺其自然。 这种感觉的背后是对自己的一些 信念 。审视每一个信念： 是真的吗？ （如果不是，跳到问题3。） 你能百分百确定它是真的吗？ 当你相信它时，你会怎么样？ 如果你没有这个信念，你会是什么样的人？ 然后，考虑与该信念的相反，并找出至少三个支持相反信念的例子。（注：此方法摘自拜伦·凯蒂的《 功课 》。） 有关其余两个例子 对于第三和第四个例子（以及类似的情况），你需要做的可能不仅仅是停止假装——你可能需要说出你的真实想法。然而，你可能会发现这非常困难。你甚至会试图告诉自己你并不介意。但请相信你的感觉——它们从不骗你。 如果你知道自己 应该 说些什么，但还是说不出口，那也没关系。但是，要问自己： 为什么？ 你害怕内疚吗？ 你害怕被报复吗？ 如果你害怕内疚： 问问自己：“ 如果我保持沉默，长期的结果会是怎么样？我过去的经历是怎么样？我想继续重复这种...

我偶尔会听到这样的故事：一位老人在医院里说他想回家。也许他厌倦了住院，也许他快死了，想在家里死，也许他只是想家了。不管是什么原因，他的愿望都很明确——他想回家。然而，他的孩子们坚持要他留下来。 如果你是那个人，你会感到怎么样？ 在孩子们看来，让他留在医院更好，直到他康复。但他能康复吗？没人知道。大家都知道的是，他想回家。 现在，想象一下你是那些孩子们中的一员。你会怎么做？ 假设你希望他继续住院，问问你自己：为什么？尤其是在他的愿望很明确的情况下，这个决定到底是为了谁？真的是为了他吗？ 我理解你对他康复的希望。我理解你担心他的病情会在家中恶化。我也理解你害怕失去他。 但请允许我提醒您： 死亡是肯定的 。他一定会死——要么死在医院，违背了他的意愿；要么死在家里，也就是他想去的地方。 假设争吵之后他死在医院里，你过得去吗？ 我相信这不是你想要的，但这确实有可能发生。你接受得了吗？ 如果我是你，我会尊重他的意愿。即使我相信他回家会死得更快，我也会尊重他的意愿。毕竟，如果你站在他的立场上，你不也会这么希望吗？ 这样如何？向他解释你为什么认为留下更好，然后让他自己考虑并为自己做出决定。这样，你已经表达了你的关心，做了自己的本分。然后，无论他选择什么，无论他最终死在哪里，你们彼此都会比较快乐、比较心安。 结论 允许我们的父母为他们自己的生老病死相关的事情做决定——尤其是当这与我们自己的意愿相悖时——是一种深深的尊重。这是尊重他们的自主权和尊严。通过理解他们的观点和考虑他们的感受，我们做出的选择会给他们和我们自己带来最大的安宁。

禅修界普遍认为，有精神疾病或心理创伤的人不应该修禅，因为禅修可能会加重他们的病情，或使他们重温心理创伤。虽然我理解这种担忧，但我觉得这观点太极端了。这件事情实际上取决于两个因素： 是修什么禅法？ 学生是否得到了正确的教导？ 是修什么禅法？ 如果禅法需要刻意专注，那么我同意患有精神疾病的人应该避免这种禅修。专注会夸大事物，而精神病患者本来就有夸大事物的倾向，因此培养专注力对他们是非常危险的。 但是，如果所修学的禅法是培养觉知，同时具有正见和正确心态，那么他们就可以非常安全地进行禅修——即使是独自禅修。事实上，我的一个学生曾患有分离性身份识别障碍（Dissociative Identity Disorder (DID)，更广为人知为多重人格障碍），她成功地在静修营之外完全靠自己摆脱了两种人格的模式。 注：她的情况相对较轻微。在与我一起静修期间，她曾多次切换到她的小孩模式，这根本不是一件坏事。由于她接受了觉知训练，这些情况让她了解了自己的种种模式。目前，她似乎不再受DID的影响，因为她已经好多个月没有切换模式了。我要补充的是，她并没有只靠禅修消除她的障碍。她从 DID中康复也有赖于谈话治疗；幸运的是，我可以提供这种疗法。 至于精神创伤，重温这些创伤也许看似是件坏事，但实际上并非如此。我有一个静修营的学生，她重新体验了她的创伤后应激障碍(PTSD)。她颤抖着告诉我隔天早上她一定要离开。我说好的，并要她呼吸和放松。她同意了。第二天早上，她高兴得不得了，也不想离开了，因为她释放了一种一直困扰她的东西。 我的另一位静修学员曾被强奸。当回忆出现时，她能够独自面对。 当一个人放松时——无论是否在禅修——被压抑的记忆和情绪有可能很自然地重新浮现出来。如果一个人没有如实地看待它们——例如，想只是想，感觉只是感觉——并顺其自然，那么他可能会再次受到创伤，即使只是轻微的创伤。但是，如果一个人接受了上述训练，他就可以从中释放情绪。 学生是否得到了正确的教导？ 如果老师教会学生培养觉知而不是专注力，那么产生负面影响的可能性就会大大降低。尽管如此，学生仍有可能误解教学内容，以错误的方式练习。因此，正确的指导至关重要，尤其是在两个关键方面： 如实地看待事物，即正见 顺其自然，即正确心态 然而，对于患有抑郁症或焦虑症等疾病的人来说，拥有正见和正确心态是很困难的。...